ゴルフに筋トレは必要なのか
ヘッドスピードアップにはなにが必要？
飛ばすためには、なにが必要か。
これは、100切りを目標にするアマチュアゴルファーでもトップアマでも、ゴルファーなら永遠の課題だと言っても間違いではないはずです。
特にベテランゴルファーは飛距離低下に悩んでいる場合がほとんどです。
飛距離アップを目指す際、プロなら「ヘッドスピードを上げるため」に体幹を鍛える筋トレや関節周りのストレッチをやります。
アマチュアゴルファーだって同じです。
飛距離アップのために筋トレとストレッチを取り入れてみましょう。
スイングに筋力はいらない
一昔前のプロゴルファーは「筋肉を付けると感覚が鈍る」と言って、一切筋トレをしませんでした。
しかしタイガー・ウッズの出現でパワーゴルフが全盛になると、誰もが筋トレに勤しむようになったのです。
ただし、過剰な筋トレが必要なわけではありません。
飛距離を出したいとボディビルダーのように筋トレに精を出す人がいますが「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。
過剰な筋肉はかえって伸び悩みの原因になります。
とりわけ上半身のパワーアップがそのまま飛距離アップにつながることはありません。
飛距離は腕っぶしのパワーではなく、スイングの速さ、ヘッドスピードが生み出すものだからです。
腕や肩に余計な筋肉がついてしまえば、どうしても力一杯振りたくなります。
特に切り返しで力が入り、ダウンスイングは腕の力だけで振り回そうとします。
当然、スイングリズムは無茶苦茶になります。
これではスイングバランスが崩れ、ヘッドスピードはかえって落ちるのです。
完全に逆効果になります。
筋肉が付くと、どうしても力に頼ろうとする気持ちが生まれ、理想的なスイングリズムが保てなくなります。
そうやって、いつものスイングからかけ離れていってしまうのです。
フィニッシュにも筋力は不要
似たようなことが、フィニッシュについても言えます。
フィニッシュにおいて、筋力の有無、力のあるなしは直接関係ありません。
むしろ、過剰な筋肉は上半身の力が強すぎることになり、全体のバランスを欠いて、回転軸が安定しなくなることのほうが多いかもしれません。
プロとアマチュアの飛距離の違い
スイングが安定していて、いつも同じように芯で打てるプロや上級者が飛距離を伸ばすためにできることと言えば、へッドスピードを速めることくらいです。
プロやシングルプレーヤーは、スイングの再現性が高いので、ヘッドスピードを速めても芯を外しません。
そのため、スイングスピードが速くなった分が、そのまま飛距離の伸びに直結するのです。
しかし、アマチュアはそうではありません。
もっと総合的、かつ理論的に飛距離を伸ばしていく必要があるのです。
飛距離アップの条件
ゴルフにおける飛距離アップに必要な要素は「ボール初速」「打ち出し角」「スピン量」の３つです。
ボール初速とは、ボールが打ち出された瞬間の速さのことで、これが速いほど飛距離が出ます。
打ち出し角とは、ボール弾道の角度のことで、今のドライバーであれば、なるべく高いほうが理想とされています。
スピン量とは、ボールを打った時のバックスピンの回転量のことで、これが増えすぎると飛ばなくなりますし、少なすぎてもNGです。
この3要素を同居させることで飛びが実現できますが、全身の筋肉がムキムキになれば、最適な「ボール初速」「打ち出し角」「スピン量」が揃うわけではないのです。
鍛えるべきは「体幹」なのです。
飛ばすための体幹トレーニング
体幹を鍛える
飛距離アップにはコアとなる「体幹」の強化が必須になります。
体幹が強化されることで、スイングの再現性が高まり、高い次元で「ボール初速」「打ち出し角」「スピン量」が揃えられるのです。
体幹とはザックリ言うと「腹筋」と「背筋」ですが、ゴルフの場合、そこだけを指しません。
腹筋と背筋に加え、脚力も含まれると解釈すべきです。
アマチュアゴルファーのスイングはフィニッシュでグラグラします。
フィニッシュで静止できないのは、スイング自体が悪いこともありますが、要は体幹（脚力含む）が弱く、動きを受け止められないからなのです。
筋トレは無意味？
飛ばすためには、ただ筋肉量を増やし、ゴリゴリのマッチョになればいいわけではありません。
ゴルフスイングで必要な筋肉は、あくまで上半身と下半身の捻転運動の際に下半身のパワーを上半身に伝えるために要する最低限の筋肉なのです。
捻転を受け止められ、さらに地面を蹴り上げられる脚力があること。
そして、そのパワーを支える腹筋と背筋を持っていれば、一定の飛距離を出すことができるはずです。
下半身
ボールに正しく力を伝えるスイングのためには、下半身のパワーが重要です。
体の回転や体重移動などに耐えられる土台となる強い下半身がなければ安定したスイングは望めません。
また、下半身強化によって地面反力を使うなど、脚力によって下半身のパワーをスイングエネルギーに変換することができます。
背筋
背筋強化は、速いスイングの実現に不可欠です。
背筋は大きな筋肉なので、ここが弱いと体の軸がブレてスイングパワーが半減してしまいます。
背筋が強化されてこそ、頭を中心として肩と腰がしっかり回転するスイングが実現できるのです。
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柔軟性も両立させる
筋肉を増やしても体が硬くなってしまっては、その効果も半減してしまいます。
筋肉量増加と同時に、関節可動域を広げ、パワーアップの意味を拡大していきましょう。
筋トレと同時にストレッチも取り入れれば、筋肉の疲労を緩和できるので、効率的に筋力アップができるのです。
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ドライバーの飛距離アップ
スイングを完成させる
多くのアベレージゴルファーは、ショットごとに打点がブレてしまいます。
スイングが安定せず、芯を喰う確率が低いにも関わらず、へッドスピードを上げるためにマン振りしたらどうなるでしょうか。
打点はより大きくブレてしまい、無駄なスピンを発生させてしまうでしょう。
それでは曲がり幅が大きさになるだけで、飛距離アップどころかOBのリスクが高まるだけです。
つまり、より遠くに飛ばすには、筋トレによる体幹強化に加え、スイングの基礎を知り、いいスイングを身につけることも大切になるのです。
飛距離アップグッズを使った練習法
安定したスイングで常に一定の飛距離を出したのであれば、アームローテーション、正しい体重移動、ミート率アップなどを意識した練習をすべきでしょう。
アームローテーションを覚えれば、クラブヘッドが速く走るようになり、ヘッドスピードが上がるので、飛距離がアップします。
アマチュアゴルファーの多くは、アームローテーションを理解できていないので、この点は意識的に取り入れる必要があるでしょう。
水平素振り
水平素振りの練習では、切り返しの時に左腕の上に右腕が入ってくる「ターンオーバー」という動きを会得できます。
詳しいやり方は以下の動画で確認してみてください。
短いクラブで素振り
飛距離アップのためには、なによりインパクトが重要で、クラブシャフトと左腕がほぼ一直線になる状態でボールを捉えることが理想です。
それをイメージしやすいのが、短いクラブでの素振りです。
短くて重たい練習用クラブが売っているので、是非購入してみてください。
室内での素振りにも適しています。
重たいクラブでの素振りは、筋トレの効果も期待できます。
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タオル素振り
飛距離アップのためには、体をムチのように使っていくことが重要で、特に腕をしなやかでなめらかに使う必要があります。
そのためにおすすめの練習法が「タオルを使った素振り」です。
これはプロでも取り入れている練習法なので、効果テキメンでしょう。
抵抗の強い大きいタオルを使った素振りは、全身運動になるので、筋トレと同じ効果が得られます。
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筋肉量増加で飛距離アップ
ミート率向上で飛距離アップ
狙った目標に高確率で球を運ぶためには、スイングプレーンと入射角を安定させる必要があります。
つまり、スイングを意図的にコントロールして、再現性を高めるのです。
そこで問題になるのが「ミート率」です。
プレーンが安定しても芯を大きく外すようなら飛距離は出ないので、芯を喰うスイングにする必要があります。
さらに、これらを実現させるために欠かせないのが、スイングの「リズム」と「バランス」です。
自分に合ったテンポで振れるようになれば、芯に当たる確率も向上するはずです。
このすべてが身について、初めてヘッドスピードを上げるためのスイングが実現できるのです。
ただ力一杯振るのではなく、へッドスピードアップに直結する体重移動や体幹の力、リリースについての感覚が本当に理解できるようになれば、確実に飛距離はアップします。
WEBで飛距離アップ
プロのようなバランスのいいスイングは、見た目にも美しいものです。
松山英樹プロや石川遼プロのスイングは、いつでも同じリズムで、一定のスイングをしていることがわかります。
だから、美しく感じるのです。
ド夕バタしない調和のとれた動きと加速感。
そして、ビタリと静止するフィニッシュ。
ローリー・マキロイ選手のスイングなどは、まさにこんな感じです。
まずはスイングの基礎をつくり、その上で細部を調整していく。
少しずつでもいいので、バランスのよいスイングを作っていけば、必ず飛距離はアップするのです。
そのためにWEBでプロのスイング動画を沢山見てください。
PGA選手はトレーニングの成果もあって、とてもマッチョです。
デシャンボー選手は、ボディビルダーのような体に激変しました。
動画視聴は、無料でプロのレッスンを受け、パーソナルトレーナーを付けているようなものなので、活用しない手はありません。
Rory McIlroy’s swing in slow motion (every angle)
ジョン・ラーム Jon Rahm ~Driver Shot~【2021 Waste Management Phoenix Open】
COLLIN MORIKAWA コリン・モリカワ スローモーションスイング!!!
Bryson DeChambeau's biggest drives of 2020-21 season
筋トレによる飛距離アップ目標
飛距離の目標を持つ
漠然と「飛ばしたい」と思っても、さすがに350ヤードは飛ばせません。
では、一体なんヤード飛ばせば満足するのでしょうか？
こう質問すると多くのゴルファーは具体的な距離を示せません。
目標がなければ、対策が立てられませんし、筋トレのメニューも決められません。
まずは飛距離の具体的な目標を立てましょう。
もちろんアイアンも同様です。
ドライバーだけでなく、アイアンも自分の距離を持っていなければいけません。
今よりプラス10ヤードくらいの飛距離で安定させられれば、スコアが断然よくなるはずです。
筋力アップでクラブも変わる
最新ドライバーで飛ばす
最も飛距離をアップさせたいクラブは「ドライバー」でしょうから、筋トレの成果が出始めたら、ドライバーを買い替えましょう。
フォームの改造や筋トレやストレッチと同じように、最新のドライバーも飛距離に貢献するはずです。
その需要のため、各メーカーは新商品の開発に余念がありません。
ヘッドとシャフトの組み合わせは無限と思えるほどで、どれを選べばいいのか迷ってしまうくらいです。
最新のドライバーは、長尺化・軽量化がトレンドとなっており、パワーアップと相まって、劇的に飛距離を伸ばしてくれるでしょう。
飛距離アップできるシャフト
シニア向けのドライバーなら、46インチで280グラム台という超軽量クラブも珍しくはありません。
アベレージゴルファー向けでも300g前後のドライバーが多いので、筋トレの成果が出始めた体であれば、間違いなく気持ちよく振り抜けるはずです。
ところが、軽量ドライバーを使うことで飛距離をロスすることがあるので要注意です。
いわゆる「アンダースペック」の状態です。
大幅に筋力アップした体には300グラム以下のドライバーは軽すぎかもしれません。
確かに軽いクラブの方が振りやすく、ヘッドスピードが出るような気がします。
また、軽いクラブは腕の力だけで操作しやすいため、コントロールしやすくも感じます。
しかし、そのコントロール性ゆえに、トップで上半身を使いすぎてしまい、クラブが外から下りてしまったり、クラブが軽いせいでインパクトで当たり負けてしまったりします。
その結果、ひじが引けてしまうスイングになり、結局はスライス球になってしまうのです。
ゴルフの飛距離アップのためには、振り切れる範囲で一番重いクラブが適しています。
せっかく筋トレをしたのであれば、そのパワーアップに合わせ、ややハード目のドライバーを試打して、自分に合った最適な1本を見つけてみてください。
筋力と最新ドライバーがマッチングすれば、過去最高の飛距離が実現できるはずです。
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